孩子都几个月了，
出门人家还问我是不是肚子里还有一个！
哭死了......
即使仍在哺乳期，也能匀速的减重。可是还是有大批妈妈发出上面的感慨！虽然瘦了，但肚子不再是那个肚子，皮肤松松垮垮，游泳圈随身带，再不敢穿修身衣服了。
我们需要先了解一些健康的健身知识。
局部塑形，还是无氧更有效。
很多妈妈会选择跑步和跳绳等有氧运动，因为简单易行，不用去健身房。但有氧运动的减脂效果通常体现在整体，如果你想要在产后对身体局部位置进行塑形，比如孕期及哺乳期脂肪最爱堆积的部位——妈妈们的腹部、臀部、大腿上，则只有依靠无氧运动了！无氧运动不但在相同时间内耗能率高于有氧运动，还能快调动肌肉消耗脂肪，能刺激肌肉生长。肌肉多了，不运动时的消耗也大了，能持续燃烧脂肪。基础代谢提高了，想想睡觉都能减，是不是很高兴的一件事呢！
说到瘦腰，我们不但要对身体前面的腹部肌肉锻炼，还要重视后面腰椎的锻炼，尤其产后经常抱孩子的宝妈。
我在实际锻炼中，首先想要改善的就是后背腰椎的问题，产前的承重，产后的虚弱，对腰椎及腰部肌肉的影响相当之大，相信几乎所有的妈妈都会有这个现象。我们需要锻炼腰部肌肉来缓解腰椎、椎间盘受到的压力，帮助腰椎支撑起我们的躯体，重塑女性优美的气质。
女性锻炼肌肉后，不会让自己看起来像金刚芭比。
这个担心是没必要的。因为身体激素的原因，女性不大可能锻炼出大块的肌肉。那些健美女郎要练出一身腱子肉可不是那么容易的事儿，通常要借助一些特别的手段（比如物）。通过无氧运动塑形只会让自己身体线条变得更漂亮。
了解了一些基本知识后，下面我们来看看让游泳圈消失的具体方法。
缓解腰酸背痛、体现背部曲线
小燕飞、平板支撑
（1）小燕飞
骨科大夫会推荐“小燕飞”这种锻炼，健身课程中也会称之为“俯卧两头起、superman”等。这是一套康复动作，对于慢慢恢复腰部肌肉弹性是有很大好处的，是缓解椎间盘突出一推荐的动作，这个动作可以锻炼腰部、颈部肌肉，实际效果很好，对腹部背部都有康复作用。
这个动作很简单：
（图片来自网络）
俯卧于瑜伽垫上，
向上抬起双肩、手臂，
带动头上扬和双脚抬起，
注意要靠腰部肌肉收缩，
拉动上半身和下半身，
放下时要缓缓放下，此时腹肌要绷紧，
控制躯体缓慢落下，
只抬腿是不行的。
10-15次一组，3组，
视自己的能力而定。
小燕飞的呼吸控制：吸气时腹部腰部收缩，上半身和下半身抬离地面，呼气时轻轻放下上半身和下半身，控制好呼吸均匀。
小燕飞几乎没有限制，只要妈妈自己感觉耐受度可以接受，就可以量力而行。
（2）平板支撑
这几年开始流行的“平板支撑(plank)”也是很好的锻炼腰部肌肉的方法，它同时还能锻炼全身各部分肌肉、锻炼核心肌肉力量。
这种锻炼也是比较简单的：
肩膀和肘关节成90°，
与脚尖一起支撑身体，
保持躯体平直，
多次，不限时，
以自己腰椎能承受为止。
同时它有很多种锻炼不同肌肉的姿势，对颈椎、腰椎很有好处，也具有减脂的效果。
但是要特别提到的是，平板支撑大部分力量是靠腰腹背部肌肉，因此产后早期（至少3、4个月内）的妈妈，或者腹直肌分离度仍较大（超过2指时，或者剖腹产妈妈伤口未完全恢复情况下，建议暂时不要采取这种锻炼，而小燕飞是不错的选择。
让肚子缩回去，让腹肌露出来
卷腹
在孕期使用一些保湿的润肤油会对皮肤的弹性有一些好处，产后肌肉需要一段时间恢复原有的弹性，在早期并不需要使用收腹带来让肚子看起来变小一点，这样会影响腹盆腔血液的流动。妈妈可以做一些简单的健身操，高强度的训练动作需要等到身体恢复之后才能进行。
小燕飞强度小，腰腹都适合，妈妈耐受度觉得可以接受之后，再推荐平板支撑、卷腹，也是比较基础的锻炼腹部肌肉的方法，但同样不适合产后早期、腹直肌分离严重、剖腹产未康复者。
卷腹的正确做法：
（图片来自网络）
将注意力集中于腹肌，
靠腹直肌的收缩拉起上半身，
而不是靠双手，
10-15次一组，3-4组，
隔天锻炼一次即可。
挺多人问了这些问题：
1、剖腹产可以做小燕飞、平板支撑、卷腹这三个运动吗？
只要妈妈耐受度可以接受，且不早于3、4个月，可以锻炼小燕飞和平板支撑，不管是顺产还是剖腹产。如果锻炼平板支撑过程中出现不舒适的现象，就停止，用小燕飞替代修复锻炼。如果腹直肌分离超过2指，或者伤口未康复时，练平板支撑或卷腹可能会影响恢复，而小燕飞相对温和一些。等腹直肌分离恢复到2指以内，腰背部力量得到一定程度的增强之后，再尝试卷腹。
2、推荐个合适的锻炼时间段吧！
比如小燕飞，推荐一般下午四点，晚上饭后消化的差不多了可以锻炼。空腹会血糖低不舒服，饱腹或胀奶时不宜锻炼，平时空闲时，比如妈妈喂奶后、睡前都可以锻炼一下。
3、要练多久才能有效果？孩子好大了，还能练回来吗？
什么时候开始都不迟，坚持最重要。一开始不要给自己太大目标，先做起来再说，先实现“能坚持做下去”，再逐步提高难度。多久有效果比较有差异，有的人坚持每天练，练一周到半个月左右就有效果。
4、练时，有点头晕头疼心慌，是怎么回事？
不管任何运动妈妈都要时刻关注自己的耐受度，如果感到困难一定要及时停下来哦~~感觉不舒服可能是妈妈练的太剧烈了，或者次数太多了。可以少量多次地做，做完后平躺休息下。有过颈椎痛的妈妈可以按一下颈椎。以自己感到可以耐受为准。
对运动强度耐受度接受较低的妈妈，还可以看看盆底肌康复运动和腹直肌康复运动。
5、想要提高练难度，还有什么其他选择的运动？
有兴趣的妈妈可以选择系统的腹肌训练，强度大的就是腹肌撕裂者系列，选择其中强度适合的进行锻炼。腹肌的锻炼会恢复对腹部皮肤的支撑及提拉作用，收紧腹部，对皮肤的护理会淡化妊娠纹，坚持下来，效果慢慢就显现了。
6、练后次日肌肉酸痛怎么办？
首先看看会不会自己的运动量过大，如果过大就减少至自己能承受的程度。其次可以隔天休息一下，或者选择其他部位的锻炼，比如腹肌，肩背部，腿部，胸部，轮流进行，给局部肌肉休息的机会。最后运动结束后进行相应部位的拉伸，会缓解肌肉酸痛的感觉。
7、产后胖很多，怎样才能让锻炼效果更好更快？
在以上塑形运动之前，如果妈妈结合有氧的减脂运动，效果更是杠杠的！比如30-40分钟的跑步或跳绳后，再开始塑形运动，燃烧脂肪效率更高，坚持一段时间后效果会更明显。
腹肌肌肉锻炼出来了，就把皮下脂肪层减薄了、减脂了，一块一块的腹肌就能显现出来了！
你可能不知道
◆16%的妈妈出现产后体质虚弱，毒素堆积、激素水平失衡，免疫力下降
◆30%的妈妈出现盆底肌复旧不良，引起脏器脱垂、阴松弛、性功能障碍
◆22.7%的妈妈出现产后乳房问题，引起乳房萎缩、松弛、下垂、乳增生
◆30.5%的妈妈出现生育型肥胖，引起浮肿、代谢减缓、肌肤松弛、身体变型
◆28.6%的妈妈出现脊柱受损，引起肩颈酸麻胀痛，四肢肿胀、疼痛、困重
但我们知道
◆产后一年内，是产后恢复的金期
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